Os tenistas devem dar atenção especial e se dedicar aos cuidados da alimentação pré-treino. As escolhas dos alimentos e dasbebidas devem considerar a manutenção de uma boa hidratação e de energia suficiente para todo o período do treino ou jogo.Os principais aspectos a serem considerados são:
Escolha alimentos e bebidas já familiares, com efeitos já conhecidos
Garanta um aporte adequado de carboidrato na refeição, pois ele é a principal fonte de energia durante o exercício (suainsuficiência pode levar à perda de massa muscular, prejudicar a “queima” de gordura e causar queda importante dedesempenho)Exemplos de alimentos ricos em carboidrato: massa, pães, frutas, granola, barras de cereais, bebidas esportivas
Escolha alimentos com baixo teor de fibras e gorduras para evitar desconforto gástrico durante o treino
Evite consumir bebidas com cafeína (chá, café, refrigerante) próximo ao treino, pois ela pode gerar perda adicional de fluidos
Consuma bastante líquido durante o dia, de maneira que a urina se apresenta clara antes do treino ou jogo
Na noite anterior ao treino ou jogo deixe preparado um squeeze com 1-2 litros de água para levar consigo
Duas horas antes do treino ou jogo, consuma aproximadamente 500ml de águaOpções para uma refeição principal (3 a 4 horas antes do treino ou jogo):Iogurte desnatado + cereal matinal ou granola + 1 fruta + melLeite desnatado + pão de forma sem a casca + banana com aveia e melSalada de alface, rúcula, tomate e palmito + frango em tiras com legumes + arroz e lentilha + salada de frutaSanduíche de peito de peru com queijo branco + alface, tomate e cenoura + suco de acerolaOpções para lanche (1 hora antes do treino)Iogurte de frutaBananaBarra de cereal

A prática contínua e regular do tênis deve ser amparada por adequada ingestão calórica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste físico. Uma partida de tênis pode durar até quatro horas ou mais, e nesse caso a garantia de um bom desempenho está totalmente associada ao aspecto nutricional da atleta.

A seguir, apresentamos algumas questões nutricionais fundamentais para o tenista:

CARBOIDRATOS

Ao iniciar uma partida, os músculos devem estar com suas reservas de glicogênio muscular integras, de modo que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. O nutriente que desempenhará este papel é basicamente o carboidrato, combustível necessário para músculos e cérebro. Os carboidratos são encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas deve ser proveniente dos carboidratos.

Para que o rendimento em quadra seja excelente, a ingestão de carboidratos deve ocorrer todos os dias, e não apenas próximos aos jogos.

Importante: as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio) e a glicose sangüínea são suficientes para sustentar a primeira hora de exercício, sendo que após esse período o atleta deve consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.

GORDURAS

O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no esporte, embora essas sejam também fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias. Além das fontes exclusivas de gorduras, como óleos vegetais, margarina e manteiga, as carnes contêm teores variados de gorduras, dependendo do corte.

PROTEÍNAS

As proteínas também são importantes para a formação e recuperação do músculo. Aproximadamente 15% das calorias na alimentação do tenista devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte.

ÁGUA

A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto de água. Portanto, o tenista deve beber muito líquido antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar a desidratação e fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida, pode ser necessário ainda a reposição de sódio e potássio.

ALGUMAS DIAS PARA:

Antes dos treinos
Priorize os carboidratos: se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.

Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago,

Durante os treinos
Após 1 hora de jogo ou treino, comece a ingerir carboidratos. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. São boas opções a maltodextrina diluída em água, ou os carboidratos em gel.

Após os treinos
Capriche na recuperação, pois imediatamente após o exercício os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.